Kuidas uni meie tervist, õnne ja jõudlust juhib?

Maailmas, mis on täis üha rohkem infoküllust ja meeltemüra, võib uni sageli jääda tahaplaanile. Ärkveloleku ajale on ju ometigi lihtne keskenduda ja me kõik oleme aeg-ajalt süüdi olnud selles, et oleme oma magavast minast paar tundi näpanud, et päevi pikendada. Millised on aga unega koonerdamise pikaajalised tagajärjed ja kas peaksime olema teadlikumad ajast, mille veedame teadvuseta? Täna sukeldume une teemasse, uurides selle eeliseid ja seda, kuidas saad PELL. abil oma une kestvust ja kvaliteeti parandada.

Ühiskond, mis kunagi ei maga

Kuigi üldiselt soovitatakse täiskasvanutel magada kuskil 7–9 tundi, on erinevad küsitlused näidanud, et keskmine ameeriklane magab vaid 6,8 ​​tundi öösel. Kuigi see arv on püsinud alates 1990. aastatest üsna muutumatuna, on üsna shokeeriv, et 1942. aastal läbi viidud sarnane küsitlus näitas, et vastajad magasid öösiti 7,9 tundi; mis tähendab, et üle kaheksandiku meie unest on vähem kui sajandiga kadunud!

Kaasaegsetes küttide-korilaste kogukondades on unetuse määr hinnanguliselt 2%, võrreldes 10–30%-ga tööstuslikes ühiskondades. On selge, et kaasaegne elu on tekitanud une defitsiidi ja potentsiaalseid süüdlasi on mitu. Sinist valgust peetakse meie keha bioloogilise kella (tsirkadiaanrütmi) nõuetekohaseks toimimiseks ülioluliseks, kuna kokkupuude sinise valgusega reguleerib paljude meie bioloogiliste ja psühholoogiliste süsteemide sünkroniseerimist. Siiski on tõestatud, et enne magamaminekut avaldab kokkupuude kunstliku sinise valguse allikatega (näiteks elektroonilised ekraanid) märkimisväärset kahjulikku mõju sellele, kui kiiresti me magama jääme ja kui kaua me magame.

Ka kofeiin ja alkohol võivad und oluliselt mõjutada. Ergutajana teeb kofeiin meid erksamaks ja võimendab keskendumisvõimet, kuid pärast seda jääb ta meie kehasse kinni kuni kümneks tunniks. See tähendab, et kuigi märkame kofeiini mõju alles tund või kaks pärast selle tarbimist, võib see meie ööpäevarütmi hävitada, eriti kui tegemist on magamaminekuga. Kohv on maailmas kõige laialdasemalt tarbitav kofeiini allikas, kuid seda leidub ka paljudes teistes toodetes, sealhulgas karastusjookides, šokolaadis ja tees (jah, isegi rohelises tees!).

Alkoholi seos unega on veidi keerulisem. Kuigi märjukesel on kehale rahustav toime ja see võib aidata meil kiiremini uinuda, vähendab see meie üldist uneaega, une kvaliteeti ja aega, mille veedame REM-unes, mis mängib aju arengus ja mälu protsessides üliolulist rolli. Seega võib uinutavast alkoholist enne magamaminekut olla rohkem kahju kui kasu!

Une jõud

Lihtsamalt öeldes pole uni mitte ainult vajalik, vaid ka üks parimaid asju, mida saame oma keha heaks teha. 2023. aastal läbi viidud põhjalik uuring, milles osales enam kui 170 000 täiskasvanut, näitas, et nendel, kes magasid 7–8 tundi öösel hea unekvaliteediga ja väheste unega seotud probleemidega, oli oodatav eluiga tunduvalt pikem kui neil, kes seda ei teinud – esimese kategooria naised elasid keskmiselt 2,4 aastat kauem ja mehed hämmastavalt 4,7 aastat kauem.

Õige kogus kvaliteetset und on seotud palju väiksema nakatumisriskiga ja üleüldiselt olulise mõjuga meie tervisele ja heaolule. Hästi puhanud inimesed on füüsiliselt tugevamad ja paremad kui nende unepuuduses olevad kolleegid ning neil on ka väiksem oht vigastusteks. Kui lisada sellele fakt, et neil, kes magavad hästi, on tuju ja kognitiivsed võimed järjepidevalt paranenud võrreldes nendega, kes seda ei tee, saab selgeks vaid üks asi – parem uni tähendab paremat elu.

Peatüki lõpiks võime öelda, et kahjuks võib unepuudus põhjustada väga tõsiseid probleeme. Unepuudus võib muuta meid nakkustele vastuvõtlikumaks ja mõjutada meie taastumist, samuti vähendab kognitiivset ja füüsilist jõudlust ning põhjustab nii lühiajalist kui ka pikaajalist meeleolu langust. Isegi 30-minutiline une puudujääk võib põhjustada mitmeid probleeme, seega peaksid alati une enda jaoks prioriteediks mõtlema.

Rahuliku une saladus?

Niisiis, kuidas saame tagada piisava une? Hea uudis on see, et isegi imepisikesed muudatused meie elus võivad magamaminekule suurt mõju avaldada. Püüa peale lõunasööki mitte kofeiini tarbida ja proovi enne uinumist vähemalt tund aega elektroonilistest seadmetest eemale hoida. Ka alkoholist ei pea täielikult hoiduma, kuid selle tarbimise vähendamine võib olla suureks abiks ning sealjuures on oluline mõista, et kuigi üks või kaks jooki võib aidata meil uinuda, võib see meie une kvaliteeti oluliselt kahjustada.

Inimkehad armastavad rutiini. Enda jaoks öise rituaali loomine, mis soodustab unisust ja väldib asju, mis võivad und segada, võib oluliselt mõjutada seda, kui kiiresti uinume, samuti une kestust ja -kvaliteeti. Veelgi paremate tulemuste saamiseks kaaluge sellesse uude rutiini uneabi lisamist, näiteks PĒLLi enda CBD õlide näol.

CBD õli aitab hästi magada, aidates inimestel kiiremini uinuda ja parandades oluliselt unekvaliteeti. Miks mitte proovida juba homme vältida seda pärastlõunast kohvi, vahetada magamamineku ajal telefonis kerimine mõne raamatu vastu ja lisaks tilgutada paar tilka CBD-õli keelele? Rõõmsam, tervem ja puhanum versioon Sinust on lähemal, kui arvad!

References

1. Babson, K. A., Sottile, J., & Morabito, D. (2017). Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Current psychiatry reports, 19(4), 23. https://doi.org/10.1007/s11920-017-0775-9
2. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological reviews, 99(3), 1325–1380. https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018
3. Bidwell, L. C., Sznitman, S. R., Martin-Willett, R., & Hitchcock, L. H. (2023). Daily associations with cannabis use and sleep quality in anxious cannabis users. Behavioral sleep medicine, 1–18. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/15402002.2023.2217969
4. Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., Zankar, S., & Carrier, J. (2020). Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S232–S247. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0032 
5. Charest, J., & Grandner, M. A. (2020). Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep medicine clinics, 15(1), 41–57. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005 
6. Chatterjee, R., Walker, M. (2018). Why We Sleep with Matthew Walker, Parts 1 & 2. https://drchatterjee.com/episode-26-sleep-matthew-walker-part-1 
7. de Almeida, C. M. O., Brito, M. M. C., Bosaipo, N. B., Pimentel, A. V., Tumas, V., Zuardi, A. W., Crippa, J. A. S., Hallak, J. E. C., & Eckeli, A. L. (2021). Cannabidiol for Rapid Eye Movement Sleep Behavior Disorder. Movement disorders: official journal of the Movement Disorder Society, 36(7), 1711–1715. https://doi.org/10.1002/mds.28577 
8. Fagan, Abigail. (2013). Up All Night: The Effects of Sleep Loss on Mood. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201308/up-all-night-the-effects-of-sleep-loss-on-mood 
9. Gallup. In U.S., 40% Get Less Than Recommended Amount of Sleep. https://news.gallup.com/poll/166553/less-recommended-amount-sleep.aspx
10. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Caffeine. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine
11. Li H, Qian F, et al. Low-risk sleep patterns, mortality, and life expectancy at age 30 years: a prospective study of 172,321 US adults. J Am Coll Cardiol. 2023 Mar, 81 (8_Supplement) 1675. https://doi.org/10.1016/S0735-1097(23)02119-8
12. Li, M., Wang, N., & Dupre, M. E. (2022). Association between the self-reported duration and quality of sleep and cognitive function among middle-aged and older adults in China. Journal of affective disorders, 304, 20–27. https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.02.039 
13. National Heart, Lung, and Blood Institute. How Sleep Works – How Much Sleep Is Enough? https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep
14. O’Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk management and healthcare policy, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
15. Pabon, E., Greenlund, I. M., Carter, J. R., & de Wit, H. (2022). Effects of alcohol on sleep and nocturnal heart rate: Relationships to intoxication and morning-after effects. Alcoholism, clinical and experimental research, 46(10), 1875–1887. https://doi.org/10.1111/acer.14921
16. Peever, J., & Fuller, P. M. (2017). The Biology of REM Sleep. Current biology: CB, 27(22), R1237–R1248. https://doi.org/10.1016/j.cub.2017.10.026 
17. Siegel J. M. (2022). Sleep function: an evolutionary perspective. The Lancet. Neurology, 21(10), 937–946. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(22)00210-1
18. Shannon, S., Lewis, N., Lee, H., & Hughes, S. (2019). Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series. The Permanente journal, 23, 18–041. https://doi.org/10.7812/TPP/18-041
19. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). The inner clock-Blue light sets the human rhythm. Journal of biophotonics, 12(12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102
20. Watson, E. J., Coates, A. M., Kohler, M., & Banks, S. (2016). Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults. Nutrients, 8(8), 479. https://doi.org/10.3390/nu8080479